Además del derroche de competitividad, fraternidad y talento físico, sabemos que en las Olimpiadas UC 2017 habrá un desgaste de energía importante. Si te has preguntado ¿cómo debe ser tu alimentación cuando practicas deporte?, revisa esta información que nos trae el nutricionista Iván Mesías Salaverry, docente de la carrera de Medicina Humana.
Alimentos
Para reponer las pérdidas hídricas, es recomendable consumir alimentos que te proporcionen carbohidratos simples y que sean de fácil digestión.
Frutas: papaya, plátano, sandía, mandarina, naranja, manzana, durazno, etc. Trata de comer una unidad de fruta mediada; es decir, 100 gramos.
Frutos secos: pasas, almendras, nueces, pecanas. Puedes consumir un puñado de frutos secos, equivalente a 30 o 50 gramos por porción.
Los hidratos de carbono de estos alientos mantendrán tus reservas de glucógeno (el almacén de glucosa del organismo), para utilizarlas mientras dura tu actividad física, proporcionándote más resistencia.
Bebidas hidratantes
No solo los alimentos que contienen azúcar son importantes. Debes reponer tu organismo con agua y electrolitos como potasio (K), sodio (Na), vitaminas del complejo B y minerales para una mejor disposición de tu energía y la prevención de calambres.
En ese sentido, las bebidas rehidratantes, por poseer estos componentes, te ayudarán a reponer los líquidos que perdiste a través de la sudoración.
Lo recomendado, es que te hidrates constantemente:
- Antes de la actividad, unas dos horas antes del ejercicio, te recomendamos tomar de 400 a 600 ml de agua, equivalente a dos o tres vasos.
- Durante la actividad, entre 15 a 30 minutos de ejercicio, toma entre 150 a 250 ml de líquido, no más de un vaso.
- Después de la actividad, hidrátate con más de un litro.
Así evitarás la deshidratación y mantendrás una diuresis adecuada; es decir, el control hídrico balanceado.
Importante:
Aunque lo ideal es que un profesional evalúe tu estado nutricional y te proporcione las cantidades energéticas que necesitas en tanto a proteínas, carbohidratos y grasas para tu alimentación y para tu actividad física; en líneas generales debes cumplir con lo siguiente:
- Comer antes de hacer ejercicio. Esto mejorará tu rendimiento al cubrir tus requerimientos de energía y proteger tu masa muscular.
- Dejar pasar entre 3 a 4 horas una comida antes del evento deportivo para evitar que queden alimentos sin digerir en el estómago. Ojo que, a más alimentos ingeridos, mayor tiempo de espera antes de iniciar la práctica deportiva. Te sugerimos un desayuno ligero: panes o galletas, lácteos descremados y frutas al natural o zumos.
- Consumir un menú bajo en grasas saturadas (frituras) y fibra (menestras, granos integrales, etc.) y moderado en proteína para facilitar el vaciado gástrico. Considera claras de huevo, pechuga de pollo, lácteos descremados o yogurt. Esto te ayudará a prevenir el malestar gastrointestinal.
- No introducir alimentos nuevos como batidos o composiciones hipertónicas (concentrados proteicos) ni probar ninguna estrategia nueva de alimentación antes de una competición. También evitar las gaseosas, comidas rápidas y snacks.
Además de estas recomendaciones, debes continuar con tu dieta balanceada considerando tu alimentación normal (desayuno, almuerzo y cena), que depende de tus necesidades energéticas.
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